为父母建立睡眠习惯：安然入睡的全球指南

为人父母是一段美好的旅程，但也常常伴随着一个重大挑战：睡眠不足。无论您是在应对新生儿的夜晚、幼儿的哭闹，还是大龄儿童的挑战，优先考虑睡眠对您和您家庭的整体健康都至关重要。本指南为全球父母提供了可行的策略，以建立更健康的睡眠习惯，重获安宁的夜晚。

了解父母的睡眠不足：全球视角

无论文化或社会经济地位如何，睡眠不足是全球父母的普遍经历。研究表明，父母，特别是母亲，在孩子出生的第一年通常会经历严重的睡眠缺失。这对身心健康可能产生深远影响。

睡眠不足的后果：

• 认知功能下降：睡眠缺失会损害记忆力、注意力和决策能力。
• 情绪障碍风险增加：睡眠不足与产后抑郁、焦虑和易怒的发生率较高有关。
• 免疫系统减弱：睡眠不足会损害免疫系统，使您更容易生病。
• 事故风险增加：疲劳会增加发生事故的可能性，尤其是在驾驶时。
• 关系紧张：睡眠不足可能对您与伴侣和孩子的关系产生负面影响。

例如：在日本，由于苛刻的工作文化，“居眠”（inemuri），即在场时睡觉，是很常见的现象。虽然有些人将其视为勤奋，但长期睡眠不足对健康产生的负面影响与世界其他地方相似。对父母而言，这种现有的压力因育儿需求而加剧，使睡眠成为更大的挑战。

奠定基础：父母的睡眠卫生

睡眠卫生是指一套促进良好睡眠质量的实践和习惯。即使面对育儿带来的不可预测的需求，实施这些原则也能显著提高您入睡和保持睡眠的能力。

建立一致的睡眠时间表

可行建议：即使在周末，也要力争保持一致的就寝和起床时间。这有助于调节您身体的自然睡眠-觉醒周期（昼夜节律）。

例如：如果您通常在工作日晚上10点左右睡觉，早上6点起床，那么周末也尽量保持相似的时间表，即使这意味着您可能需要比您希望的早起一些。即使是微小的规律性也有助于身体调整和预期睡眠。

优化您的睡眠环境

可行建议：创造一个有助于睡眠的黑暗、安静和凉爽的环境。

• 黑暗：使用遮光窗帘或眼罩以减少光线照射。光线会抑制褪黑激素（一种促进睡眠的荷尔蒙）的产生。
• 安静：使用耳塞、白噪音机或风扇来掩盖干扰性声音。
• 凉爽的温度：理想的睡眠温度通常在60-67°F（15-19°C）之间。

睡前限制屏幕时间

可行建议：睡前至少一小时避免使用电子设备（智能手机、平板电脑、电脑）。

屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的产生，使人更难入睡。相反，可以进行一些放松的活动，如读一本书、洗个热水澡或听听平静的音乐。

全球小贴士：许多智能手机现在提供“夜间模式”或蓝光过滤器。虽然这些功能有所帮助，但最好还是在睡前完全减少屏幕时间。

管理咖啡因和酒精的摄入

可行建议：限制咖啡因的摄入，尤其是在下午和晚上。避免在临近睡前饮酒。

咖啡因是一种兴奋剂，会干扰睡眠。而酒精虽然一开始可能让您感到困倦，但会在夜间扰乱睡眠。

文化考量：在某些文化中，喝咖啡或茶的习惯根深蒂固。可以考虑在晚上改喝无咖啡因的饮品或草本茶，以避免干扰睡眠。

定期锻炼

可行建议：进行定期的体育活动，但避免在临近睡前进行剧烈运动。

锻炼可以提高睡眠质量，但在太靠近就寝时间锻炼可能会产生刺激作用，使人更难入睡。尽量在一天中较早的时候锻炼。

针对婴幼儿父母的策略

婴幼儿的睡眠模式变化很大，这使得父母很难获得足够的休息。以下是一些在这些早期阶段帮助管理睡眠不足的策略：

为您的孩子建立睡前常规

可行建议：为您的孩子创造一个一致且可预测的睡前常规。这有助于向他们的身体发出信号，告诉他们该睡觉了。

一个睡前常规可能包括：

• 洗个热水澡
• 穿上睡衣
• 读一个故事
• 唱一首摇篮曲
• 轻轻摇晃或拥抱

一致性是关键：每晚都遵循相同的常规，即使在周末也是如此，以加强常规与睡眠之间的联系。

同睡与独立睡眠

同睡（与宝宝同床）和同房（让宝宝睡在您房间的婴儿床或摇篮里）在许多文化中都是常见的做法。美国儿科学会建议至少在生命的前六个月实行同房，因为这可以降低婴儿猝死综合征（SIDS）的风险。然而，同睡更具争议性，因为它可能增加SIDS的风险。

文化差异：在许多亚洲、非洲和拉丁美洲国家，同睡被广泛实践，并通常被视为一种自然和有教养的照顾婴儿的方式。然而，在西方文化中，通常更强调独立睡眠。

明智的决定：决定同睡还是鼓励独立睡眠是个人的选择，应基于您的个人情况、文化信仰和风险因素。与您的儿科医生讨论此事，并了解每种方法的潜在风险和益处非常重要。

睡眠训练技巧

睡眠训练包括教您的宝宝或幼儿独立入睡并整夜安睡。有多种睡眠训练方法，包括：

• 哭泣法（CIO）：这种方法包括将您的孩子放到床上，让他们哭泣直到睡着，父母的干预最少。
• 渐进消退法：这种方法包括在孩子哭泣时，逐渐延长查看之间的时间间隔。
• 椅子法：这种方法包括坐在孩子婴儿床或床边的椅子上，直到他们睡着，每晚逐渐将椅子移得更远。

考量因素：睡眠训练是一个有争议的话题，选择一种您感觉舒适且适合您孩子年龄和气质的方法非常重要。一些父母认为睡眠训练有效，而另一些则更喜欢更温和的方法。

尽可能小睡

可行建议：在宝宝小睡时你也小睡。这似乎不可能，但即使是20-30分钟的短暂小睡也能显著提升您的精力水平。

优先休息：在宝宝小睡期间，抵制住处理家务或其他任务的冲动。相反，专注于休息和为自己充电。

针对大龄儿童和青少年父母的策略

随着孩子长大，他们的睡眠模式会改变，新的挑战可能会出现。以下是一些在这些年里帮助管理睡眠不足的策略：

为大龄儿童建立一致的睡前常规

可行建议：即使是大龄儿童和青少年也能从一致的睡前常规中受益。

大龄儿童的睡前常规可能包括：

• 洗个热水澡或淋浴
• 读一本书
• 听平静的音乐
• 写日记
• 谈论他们的一天

限制大龄儿童的睡前屏幕时间

可行建议：强制执行屏幕时间限制，尤其是在睡前。屏幕发出的蓝光会干扰睡眠。

设定界限：建立关于屏幕时间的明确规则并坚持下去。这可能需要一些协商，但优先考虑您孩子的睡眠健康非常重要。

解决大龄儿童和青少年的睡眠问题

如果您的大龄儿童或青少年有睡眠困难，请考虑以下几点：

• 排除潜在的医疗状况：与您的儿科医生交谈，排除任何可能干扰睡眠的医疗状况。
• 评估他们的睡眠环境：确保他们的卧室黑暗、安静和凉爽。
• 解决压力和焦虑：压力和焦虑会干扰睡眠。帮助您的孩子发展管理压力的应对机制。
• 考虑行为疗法：针对失眠的认知行为疗法（CBT-I）可以有效治疗大龄儿童和青少年的睡眠问题。

鼓励全家养成健康的睡眠习惯

可行建议：通过优先考虑您自己的睡眠健康，为您的孩子树立一个积极的榜样。

以身作则：当您的孩子看到您关心自己的睡眠时，他们自己也更有可能养成健康的睡眠习惯。

寻求支持并建立支持系统

育儿是一项要求很高的工作，在需要时寻求支持非常重要。不要害怕向您的伴侣、家人、朋友或社区寻求帮助。

与您的伴侣沟通

可行建议：与您的伴侣谈论您的睡眠需求，并制定一个分担育儿和家务责任的计划。

团队合作：共同制定一个能让你们俩都得到足够休息的时间表。这可能包括轮流在夜间照顾宝宝，或分担家务，以免任何一方负担过重。

争取家人和朋友的帮助

可行建议：不要害怕向家人和朋友寻求帮助。即使是几个小时的托儿服务也能给您带来急需的休息。

分派任务：如果可能的话，将您的一些责任委托给他人。这可能包括请家人帮忙照看孩子几个小时，或聘请保姆或家政服务人员。

加入家长支持小组

可行建议：与您社区中的其他父母建立联系。分享经验和支持会非常有帮助。

社区：寻找您所在地区的家长支持小组，或加入在线论坛，在那里您可以与其他父母联系。这是一个分享技巧、获取建议和减少孤独感的好方法。

全球在线社区：许多在线育儿论坛连接了来自不同文化和背景的父母，提供了丰富的信息和支持。寻找与您的育儿风格和价值观相符的社区。

医疗考量及何时寻求专业帮助

虽然大多数睡眠问题可以通过改变生活方式和行为策略来管理，但在某些情况下寻求专业帮助非常重要。

何时咨询医生

如果您遇到以下任何情况，请考虑咨询医生：

• 持续性失眠：超过几周难以入睡或保持睡眠。
• 白天过度嗜睡：即使在夜间获得足够睡眠后，白天仍感到过度疲倦。
• 打鼾或睡眠呼吸暂停：睡眠中大声打鼾、喘气或呼吸暂停。
• 不宁腿综合征：有一种不可抗拒的冲动想要移动双腿，尤其是在夜间。
• 其他睡眠障碍：任何其他不寻常或令人担忧的睡眠症状。

医疗干预

在某些情况下，可能需要医疗干预来解决潜在的睡眠问题。这些可能包括：

• 药物：处方或非处方助眠药。
• CPAP疗法：用于治疗睡眠呼吸暂停的持续正压通气（CPAP）疗法。
• 针对失眠的认知行为疗法（CBT-I）：一种帮助您改变与睡眠相关的思想和行为的疗法。

结论：优先考虑睡眠，打造更健康、更快乐的家庭

作为父母，建立健康的睡眠习惯是一个需要耐心、一致性和适应意愿的持续过程。通过优先考虑睡眠，您可以改善身心健康，加强人际关系，并创造一个更和谐的家庭环境。记住要善待自己，在需要时寻求支持，并庆祝一路上的小胜利。即使面对育儿的种种要求，安宁的夜晚也是可能实现的。

请记住：在这段旅程中，您并不孤单。全世界的父母都面临着类似的睡眠不足的困扰。通过实施这些策略和寻求支持，您可以重获休息，并在为人父母的道路上茁壮成长。